Ab Roller Test und Kaufberatung

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Der Ab Roller als Lösung aller Fitness-Probleme?

Ab-Roller-Hersteller versprechen unter anderem:

• Sixpack, flacher Bauch und starker Rücken bei etwas Hartnäckigkeit für jeden machbar
• leicht zu bedienen
• kaum Verletzungsgefahr
• Verbesserung der Rumpfmuskulatur
• besseres Training als klassische Sit-ups
• schon nach dem ersten Training spürbare "Erfolge"
• nach längerer Nutzung bringen sie jeden zum Trainingsziel

Doch können Ab Roller alle diese Versprechen wirklich halten? Dem sind wir auf den Grund gegangen und beantworten Ihnen hier alle wichtigen Fragen zu diesem Trainingsgerät.

Was ist ein Ab-Roller und wie funktioniert er?

Der Ab-Roller auch Ab-Wheel genannt, ist ein Bauchmuskeltrainingsgerät, das aus einem Rad oder Doppelrad mit seitlichen Griffen besteht. Das Training führen Sie zu Hause drei- bis viermal pro Woche durch. Hierfür empfehlen wir Ihnen eine Unterlage oder Knieschoner, denn bei den Übungen knien Sie hauptsächlich. Erst, wenn Sie Profilevel erreicht haben, können Sie einige Übungen auch im Stehen durchführen, wenn Sie möchten

Sie nutzen den Ab-Roller, in dem Sie sich auf den Boden knien und ihn mit beiden Händen an seinen Griffen festhalten. Nun rollen Sie mit fast gestreckten Armen langsam nach vorne und anschließend zurück, wodurch eine gleitende Bewegung entsteht und Sie Ihre Bauch-, Gesäß- und Rückenmuskulatur maximal anspannen. Nur so erwirken Sie die Bewegung des Rollers.

Fortgeschrittene Ab Roller können mir dem Gerät bis zur Liegestützposition abrollen, was wir Anfängern nicht empfehlen. Beginnen Sie mit kurzen Bewegungen und nutzen Sie eine Wand als Begrenzung der Bewegungsweite, die SIe über die Zeit länger werden lassen.

Abnehmen mit dem Ab-Roller

Ein schön definierter Körper gilt bei Männern und Frauen als ein großer Sex-Appeal-Faktor und trägt gleichermaßen zur Steigerung des Selbstbewusstseins sowie einem gesünderen Lebenstil bei. Es ist schon lange kein Geheimnis mehr, dass Bauchfett das Risiko an Herz-Kreislauf-Leiden (z. B. Herzinfarkt), Krebs und Diabetes zu erkranken immens stegert. Neuere Studien zeigten auch, dass psychische Erkrankungen wie Depressionen weitaus häufiger bei Männern mit dem sogenannten „Bierbauch“ auftreten.

Weiterhin verschlechtert sich zunehmend der Haltungsapparat der Menschheit, dadurch, dass wir viel vor dem Computer oder dem Smartphone lümmeln. Die Folge: Rückenschmerzen (jeder zweite Deutsche leider in seinem Leben unter ihnen), Rumpfschmerzen, Kopfschmerzen.

Der Gang ins Fitnessstudio ist für viele ein Graus: viele athletische Menschen konzentriert auf einem Ort, bei denen man sich noch unfitter und mopsiger fühlt. Hinzu kommt der innere Schweinehunde, der einem die Energie raubt, vor oder nach der Arbeit zum Sport zu gehen. Es gibt glücklicherweise Alternativen, mit denen Sie zuhause nach eigenem Gusto trainieren und sich mit einer anschließenden Couchsession belohnen können. Von den Hanteln, über Faszienrollen bis hin zu Crosstrainern und Steppern gibt es alles für die eigenen vier Wände.

Der Ab-Roller-Bauchtrainer ist mehr zum Muskelaufbau und nicht zum Abnehmen geeignet. Sicherlich verbrennen Sie während des Trainings mehr Kalorien, aber das wird nicht reichen, um das antrainierte Sixpack unter dem Bauchspeck sichtbar zu machen.

Zur Gewichtsabnahme sollten Sie zusätzlich Ihre Ernährung umstellen und sich mehr bewegen. Wer keinen Personal Trainer zur Verfügung hat, sollte sich die Anschaffung eines Fitness-Trackers überlegen.

Welche Muskeln trainiert der Ab-Roller?

Der Ab Roller dient vor allem zum Trainung der gesamten Rumpfmuskulatur. Damit ist die Körpermitte des Menschen gemeint.

• gerade, seitliche und schräge Bauchmuskeln
• Rückenmuskeln (Rückenstrecker, kurze und lange Rückenmuskeln)
• Latissimus
• In Ansätzen die Schultermuskulatur
• Brustmuskel
• Schultermuskel
• Armmuskulatur (besonders Trizeps)
• Oberschenkelmuskel
• Hüftmuskulatur
• Po

Varianten der Abroller-Bauchtrainer

Die typische Bauweise des Ab Rollers besteht aud einem Rat mit jeweils einem Griff an der Seite. Mittlerweile gibt es eine Reihe von Modellen, die unterschiedliche Features mitbringen, um mehr Flexibilität ins Training zu bringen, wenn beispielsweise mehrere Menschen das Gerät nutzen oder das Gerät Sie von Beginn bis Profilevel begleiten soll.

• 1 bis 4 Räder
• Räder mit veränderbarem Abstand
• einstellbare Widerstands- bzw. Unterstützungsfunktion
• besonders breites Laufrad
• mit Widerstandsband
• separate Roller (sehen Hanteln mit Rädern ähnlich)
• ovale Form speziell für Seitbewegungen
• Skateboard-ähnliche Konstruktioen
• aus Holz

Es gibt Ab-Roller für Anfänger, für Fortgeschrittene und für Profis. Die Anfängergeräte haben sehr breite Griffflächen oder ein Doppelrad, was die Nutzung einfach und sicher macht, aber nicht für schnelle Bewegungen geeignet ist. Die Bauchmuskeltrainer für Fortgeschrittene sind schmaler und damit auch schneller, aber auch instabiler.

Im Laufe der Zeit haben sich Geräte etabliert, die nicht mehr wie der klassische Ab Roller aussehen. So gibt es auf dem Markt Modelle, die wie ein kleines Skateboard, auf dem Sie sich abstützen, oder Hanteln mit Rädern aussehen.

Nachhaltige Ab Roller aus Holz

Im Zuge des immer bedeutsameren Umweltschutzes gibt es mittlerweile auch Ab Roller aus Holz, die aus nachhaltiger Waldwirtschaft und Naturgummi gefertigt sind. Nicht nur, dass diese nachhaltig sind, sie passen vielen Sportfans auch besser ins Konzept eines verantwortungsbewussten Lifestyles - allerdings ist die Auswahl bei den Ab Rollern als Holz noch nicht so groß.

Material, Design und Verarbeitung

Ein Gerät, das einen Großteil unseres Körpergewichts aushalten muss, braucht eine solide, robuste und saubere Verarbeitung. Bei der Ab-Rolle ist es zudem wichtig, dass sie einen runden Bewegungsablauf ermöglicht und die Griffflächen breit genug und komfortabel sind.

Die Ab-Roller-Räder bestehen aus einem Metallkern, welcher mit einem Kunststoff wie beispielsweise TPR-Gummi, ummantelt ist. Das kann auf Holzböden zwar Spuren hinterlassen, zeigt sich dafür als deutlich leiser und nachbarfreundlicher. Die Griffe gibt es einfach gummiert oder schaumstoffgepolstert, was wesentlich angenehmer ist.

Extras

Viele Hersteller liefern eine Kniematte und Übungs- bzw. Trainingsanleitungen mit. Beides ist jedoch auch einzeln überall im Handel erhältlich.

Ab-Roller-Preisklassen

Die günstigsten Ab-Roller gibt es derzeit ab etwa 10 Euro (z. B. Xn8 Sports, More Mile und Ultrasport) bei 30 Euro für qualitativ hochwertige Mittelklasseprodukte starten (z. B. Kylin, Sportastisch und PharMeDoc) bis zu den High-End-Geräten, die bei 150 bis 280 Euro liegen (z. B. RCK, Trolux und GJX).

Darauf sollten Sie unbedingt achten:

• Achten Sie auf das vom Hersteller angegebene max. mögliche Körpergewicht
• Je breiter die Lauffläche des Rads, desto stabiler ist der AB-Trainer
• Die Handgriffe sollten gummiert, ausreichend lang und ergonomisch geformt sein
• Lassen Sie auf einen Trainingstag immer einen Ruhetag folgen
• Gestalten Sie Ihren Trainingsplan abwechslungsreich, damit Sie nicht den Spaß verlieren
• Wiegen Sie sich nicht, sondern greifen Sie lieber zum Maßband, um Erfolge zu messen
• Vor und nach dem Training sollten Sie unbedingt Dehnungsübungen durchführen

Beste Trainingsübungen

Es viele mögliche Übungen mit dem Ab-Roller, die für Anfänger geeignet sind. Es ist unbedingt erforderlich, dass  Sie Ihre Muskeln vor jedem Training anwärmen und dehnen.

Dehnungsübungen

Versuchen Sie dafür die folgenden 10 Dehnungsübungen und führen Sie sie dreimal durch:

Leiste: Setzen Sie sich, beugen Sie Ihre Beine und stellen Sie Fußsohle an Fußsohle. Die Knie zeigen nach außen. Greifen Sie mit den Händen um Ihre Füße und verharren Sie so eine Weile

Oberer Rücken: Stellen Sie sich mit nach vorne ausgestreckten Armen hin. Falten Sie die Hände. Die Handinnenflächen zeigen zu Ihnen. Drücken Sie Ihre Arme so weit wie möglich nach vorne durch und gehen Sie dabei in den Rundrücken

Oberer Rücken: Nun stellen Sie sich gerade hin und strecken Sie die Arme nach oben und beugen Sie Ihren Oberkörper seitlich so weit Sie können

Waden und Oberschenkel dehnen: Stellen Sie sich hin und umfassen Sie im Stehen Ihre Zehenspitzen (alternativ: im Sitzen). Nun stellen Sie im Stehen die Handinnenflächen auf den Boden

Po: Heben Sie ein Bein an und winkeln Sie es so an, dass das Knie nach außen zeigt. Greifen Sie nun mit den Händen ihren Unterschenkel und ziehen Sie es leicht zu sich hoch.

Po: Wieder im Stehen heben Sie Ihr linkes Bein an und ziehen es zu Ihrer Brust. Danach das gleiche mit dem rechten Bein

Ganzer Rücken: Legen Sie sich hin und strecken Sie ihre Arme hinter Ihrem Kopf aus. Versuchen Sie nun die Füße neben dem Kopf zu platzieren – erst links, dann rechts. Wenn das zu anstrengend ist, können Sie ihre Arme auch zum Führen Ihrer Hüfte benutzen

Schultern: Greifen Sie mit der rechten Hand den linken Ellbogen und ziehen Sie ihn zu sich. Dann die linke Hand mit dem rechten Ellbogen

Unterer Rücken: Greifen Sie mit den Armen von innen nach außen zwischen den Beinen hindurch und halten Sie sich an Ihren Füßen fest. Ziehen Sie mit den Armen den Oberkörper nach unten

Arme: Stellen Sie sich hin und legen Sie die Arme hinter den Kopf. Ein Arm ist dabei so angewinkelt, dass der Rücken zwischen den Schulterblättern mit der Hand berührt wird. Mit der anderen Hand umfassen Sie den nach oben zeigende Ellbogen und ziehen ihn so weit nach unten, wie Sie können, ohne dabei die Schultern anzuspannen

AB-Roller-Übungen

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Beginnen Sie, nachdem Sie die Dehnungsübungen abgeschlossen haben, mit den Ab-Roller-Übungen. Zuerst nur die ersten beiden, später dann auch die schwierigen

• Knien Sie sich hin, die Füße vom Boden weggehalten, und rollen Sie mit dem Ab-Roller immer wieder kurz nach vorne und zurück. Diese Übung ist die einfachste und sollte auch die erste Trainingseinheit mit dem Bauchroller sein

• Nun führen Sie diese Übung mit seitlichen Rollbewegungen durch, um auch die seitlichen Bauchmuskeln, die für die Taille verantwortlich sind, mittrainiert sind

• Um die Intensität zu steigern, können Sie nun die Übungen 1 und 2 vor einer Wand durchführen. Mit dem Gesicht in Richtung Wand legen Sie die Bewegungsweite fest und erweitern diese nach und nach und machen immer weitere Bewegungen

• Auch hier führen Sie nun die Übungen auch seitlich durch

• Wenn Sie Ihre Arme mittrainieren wollen, können Sie beim Zurückrollen einen Push-Up einbauen

• Nun sind Sie bereit für die Übung im Stehen. Hierbei lastet Ihr komplettes Gewicht auf der Rolle. Sie stellen sich schulterbreit hin und greifen den Ab-Roller am Boden und rollen ihn kurz nach vorne und zurück

• Das Gleiche können Sie als fortgeschrittene Übung machen, wenn Sie sich sicher genug fühlen, indem Sie die Bewegungen länger werden

Auch die stehenden Übungen können Sie seitlich durchführen

Der untere Rückenbereich ist bei uns Bürohengsten und -stuten generell schwach. Mit den Übungen werden Sie merken, wie schwach sie wirklich sind. Lassen Sie sich aber nicht entmutigen, wenn Sie eine ganze Weile bei Übung 1 und 2 festhängen. Es wird mit der Zeit immer einfacher und dann sind auch Übung 3 und 4 möglich.  

Ab Roller FAQs

Wie oft und lange sollte man mit dem Ab Roller trainieren?

 Wir empfehlen, drei Mal die Woche zu trainieren, allerdings nicht ausschließlich mit dem Ab Roller, sondern mehr als Ergänzung, um den Körper ganzheitlich zu beanspruchen.

Zeitlich sollten Sie sich an etwa 10 Minuten Ab Roller Training halten.

Wie viele Wiederholungen sind nötig?

Für Anfänger raten wir, 10-20 Wiederholungen zu rollen, um einen Effekt zu erzielen. Profis können sich nach und nach steigern.

Woran liegt es, wenn Rückenschmerzen entstehen?

Sollten Sie die Rückenschmerzen nicht als Muskelkater definieren (der am Anfang normal sein kann), liegt es an falsch ausgeführten Übungen. Achten Sie stets darauf, Ihre Übrungen richtig zu machen - holen Sie sich im Zweifel Hilfe von einem Profi!

Zusammengefasst

Mit einem AB Roller lassen sich Rumpf-, Bauch-, obere und untere Rückenmuskulatur gut und unkompliziert trainieren und stärken. Die einfachen Übungen beanspruchen die drei Muskelgruppen und sorgen bereits am nächsten Tag für einen ordentlichen Muskelkater.

Die Schultern werden etwas einseitig beansprucht, aber, um diese Partie nebenher mitzutrainieren und eine gewisse Grundfitness zu erreichen, ist der Ab-Roller geeignet.

Wer lang genug am Ball bzw. Ab-Roller bleibt, kann sich so eines Tages (je nach vorheriger Bauchgröße) über ein Sixpack oder einen schönen festen und flachen Bauch freuen. Um den dann auch zu sehen, müssen Sie Ihre Ernährung umstellen.

Um Ihnen die Entscheidung zu erleichtern, haben wir neben den Informationen zu Ab Rollern in diesem Ratgeber, auch einen Ab-Roller-Test durchgeführt. Sehen Sie sich die Vor- und Nachteile unserer Testsieger 2021 in jedem Testbericht an und suchen Sie sich das für Ihre Bedürfnisse beste Gerät aus.